Birskörtés zabkása

Hozzávalók (1 főre): (csak én vagyok zabkása fogyasztó a családban :))

• 5 ek apró szemű zabpehely (13 g ch) 
• 1 ek eredeti vanília kivonat (vagy fél rúd kikapart magja)
• 1 db közepes birskörte reszelve (14 g ch, nem találtam külön széndhidrát táblázatokban, csak annyit, hogy kb azonos a birsalmáéval) 
• pár csepp citromlé (a reszelt körtére, hogy nem barnuljon meg, tényleg csak pár csepp, mert a körte már magában fanyar ízű)
• 1 ek fahéj
• 1/2 dl zabtej (4 g ch)

Elkészítés: 

1. A zabpelyhet kevés vízzel fel teszem főni, kb. 15 perc alatt puhára főzöm, ekkor már felszívja az összes vizet és kásás állagú lesz, ez a cél 
2. Rögtön tálba is öntöm a kását, ráreszelem a meghámozott körtét, meglocsolom citromlével, vaníliát és fahéjat is szórók rá. Mivel birskörtéről van szó, aminek fanyar az íze, nem lesz egyáltalán édes, tehát aki szereti kevés nyírfacukorral megszórhatja. (vagy mivel nyersen a birs-eket nem nagyon fogyaszják pont azért mert nem édes az íze, így kevés vízzel és cukorral (pl. kókuszcukor, mivel a nyírfa erre nem megfelelő) megpárolhatjuk és ezt követően tálaljuk a zabkása tetején.)
3. Az egészet meglocsolom zabtejjel és fogyaszthatjuk is. 

Tipp: opcionális, ha a zabtejbe 1 ek chia magot teszünk előtte, hagyjuk picit, hogy megzselésedjen és úgy öntjük a kása tetejére. 

A Chia, más néven azték zsálya, vagy latin nevén Salvia Hispanica egy a menták családjába tartozó virágos növény. Őshonos Közép- és Dél-Amerikában, ahol az aztékok alapvető élelmiszere volt a Kolumbusz előtti időkben. A Chia szó jelentése “olajos” és a Nahuatl chian szóból származik.

A Chia mag fantasztikus összetevői miatt nagy jelentőséggel bír. A Chia magot az aztékok és a maják használták feljegyzések szerint élelmiszerként már ie. 3500 -ban. Kolumbusz idején az aztékok 3 fő tápláléka közé tartozott, a kukorica és a bab mellett. A Chia magot használták gabonaként, olajat préseltek belőle, valamint arc és test festék alapanyagaként. A dél-amerikai azték és maja törzsek a “futók étke”-ként is nevezték, ugyanis elegendő energia és tápanyag forrásként szolgált egy hosszú vadászati napra is.

Az aztékok által leigázott népek, adóként Chia magot adtak az uralkodóknak, valamint vallási szertartások alkalmával az isteneknek ajánlották. A legenda úgy tartja, hogy a spanyol hódítók látva, hogy a Chia mag milyen fontos szerepet játszik a dél-amerikai kontinens őslakóinál, úgy gondolták, hogy ha kiirtják a Chia ültetvényeket, akkor könnyebben meghódíthatják Dél-Amerikát. Ez a gondolat sajnos majdnem a Chia mag teljes pusztulásához vezetett.

A Chia mag csak a közelmúltban került újra a figyelem középpontjába. Érdemes megjegyezni, hogy 500 évvel az amerikai kontinens felfedezése után, a modern tudomány rávilágított arra, hogy a Dél-Amerikában élő őshonos lakosság étrendje sokkal egészségesebb volt a modern étrendhez képest. A Chia mag mint egy újonnan felfedezett élelmiszer lehetőséget biztosít, hogy rendszeres fogyasztásával egészségesebbé tegyük étrendünket, mivel nagyon magas százalékban tartalmaz omega 3 zsírsavakat, antioxidánsokat, élelmi rostokat, ásványokat és vitaminokat. Amióta a 90-es évek tudományos kísérletei rávilágítottak arra, hogy növelni kell az Omega 3 zsírsavak fogyasztását a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák, a depresszió megelőzése érdekében, a Chia mag újra jelentős szerepet kapott a táplálkozásban. (forrás: http://www.originalchia.hu/chia-mag/)

És akkor a birsekről is egy kis szösszenet:

A Rosa¬ceae, vagyis a rózsafélék családjába tartozó birs (Cydonia oblonga) az almafélékkel rokon, a köznyelvben birsalma, vagy birskörte, birskörtvély, büdösalma néven ismeretes leginkább. Az eurázsiai kontinensen őshonos. Mivel a meleget kedveli, többnyire azokon a tájakon ültetik inkább, ahol szőlőt is termesztenek. A birs fája négy-hat méter magasra nő, májusban és júniusban virágzik. Mivel melegkedvelő növény, elsősorban szőlőtermelő vidékeken termesztik. Kiskertek dísze lehet sötétzöld leveleivel, rózsaszín-fehér virágaival, érdekes alakzatokba ágazó törzsével, ősszel pedig az élénksárga terméseivel. Szüretelésének ideje szeptember végén kezdődik, és az időjárástól, valamint a fajtától függően akár november végéig, december elejéig is elhúzódhat. Alakja szerint kétféle, alma és körte alakú birset ismerünk. Felülete gyakran bordás, barázdás, színe élénksárga, narancsos, erősen molyhos felületű. Húsa halványsárga, kemény (kősejtes), tárolása alatt taplósodásra, vagyis a gyümölcshús megbarnulására hajlamos. Íze édeskés, igen erősen illatos. A konstantinápolyi birs gyümölcs szabálytalan körte vagy alma alakú, héja vastag, zsíros, erősen molyhos, húsa fehéres sárga, félkemény, íze savas, kevésbé édes, erősen illatos. A szénhidráttartalma megegyezik az almáéval vagy a körtéével, C-vitamin tartalma meghaladja a 10 mg-ot száz grammonként. Gyümölcsféléink közül ennek a legmagasabb a pektintartalma, ezért a konzervipar fontos alapanyaga. Fanyar ízét a csersavtartalma okozza.(http://www.hazipatika.com/taplalkozas/zoldseg_gyumolcs/cikkek/birs_a_keso_osz_ajandeka/20080107151732)

Rizses céklasaláta

Hozzávalók (2 fő) :

• 50 g rövid szemű barna rizs (76 g ch / 100 g, 38 g ch) vagy gyakran készítem fele - fele arányban quinoaval, ezáltal sokkal tartalmasabb, tápanyagdúsabb ételünk lesz! 
• 400 g cékla (24 g ch)
• 1 marék koriander vagy petrezselyem vagy kevesebb kapor (vagy mixelve akár!)
• 1 marék dió / mandula, de utólag rájöttem, hogy szezámmaggal is nagyon-nagyon jó! :) (max. 12 g ch / 100g)
• 1 ek mustár (bio, tartósítószer-mentes) 
• 1 tk almaecet
• só, frissen őrölt bors
• szezámmagolaj
• tahini vagyis szezámmagból készült krém (készen is lehet kapni, de házilag is el lehet készíteni inkább paszta szerű, mint öntet, tehát ilyen formára kell keverni a darált szezámmagot - receptet lásd lent) 
• kevés póréhagyma (1-2 cm vékonyra vágva)

Elkészítés:

1. A céklát megtiszítjuk, fóliába tekerjük és sütőbe megsütjük. 200 fokos sütőben 50-60 percig. Ha elkészült, hagyjuk kihűlni és egyszerűen csak lehúzzuk a héját és apró kockára vágjuk.
2. A rizst jól megmossuk, majd lassú tűzön lefedve puhára főzzük. Ha elkészült leszűrjük, félretesszük.
3. Elkészítjük az öntetet: mustár, almaecet, só és bors hozzáadásával. Ha szeretnénk kevés tahini szósszal is felönthetjük. 
4. Előveszünk egy nagy salátás tálat (a képen műanyag ételtároló - mivel másnapi ebédre készült) az aljára tesszük a főtt rizst, erre rá a kockázott céklát, majd apróra vágott korianderrel szórjuk meg, kevés póréhagymát is beleszórunk és rácsurgatjuk az öntetet. 
5. Diót vagy a mandulát vagy akár a szezámmagot (csak egyfélét használjunk!) száraz serpenyőben kicsit megpiritjuk és a salátánk tetejére szórjuk.
6. Hűthetjük vagy így melegen (langyosan) is ehetjük! Én így is - úgy is kóstoltam :) érdekes, hogy a főtt céklának nincs annyira édes íze így sütve, mint nyersen. 
7. Opcionálisan tahinit is keverhetünk az öntethez. Ezt lehet vásárolni de házilag is elkészíthetjük a következőképpen: (tahini receptje)

• 100 g szezámmag (6 g ch)
• 1/2 dl víz
• fél gerezd fokhagyma
• 1 ek olívaolaj
• fél citrom leve
• só

Szezámmagot őröljük meg, majd adjuk hozzá a vizet (folyamatosan), fokhagymát és citromlevet is, és dolgozzuk jól össze. Ezt követően mehet bele a só és kevés olaj, összekeverjük, ha túl sűrű még egy kevés vízzel lazíthatjuk.

A quinoa egy gabona fajta, olyan apró, mint egy mag, mégis a spenótok családjába tartozik, magas a fehérje tartalma, tartalmaz B, E vitamint, magnéziumot, cinket, magas a vas tartalma is. Lassan szívódik és gluténmentes is egyben. (quinoa receptek itt)

Szezámmag – dr. Gillian McKeith híres angol táplálkozási szakértő szerint -  25 g szezámmag majdnem 1000 mg kalciumot tartalmaz. A kalcium mellett, a szezámmagban rengeteg fehérje, vas, magnézium, réz, cink, kálium, A- és E-vitamin, valamint B-komplex található. 

Kókuszos - gyömbéres sütőtök krémleves

Hozzávalók (4 fő):

• 600 g sütőtök (99 g ch, 24 g ch / fő)
• 1 fej vöröshagyma
• 4 gerezd fokhagyma
• 2-3 cm gyömbér reszelve
• 8 dl zöldségalaplé 
• 2 dl kókusztej (30 g-ot kókuszreszeléket használtam hozzá -> 2 g ch)
• 1/2 marék citromfű (vagy citromlé is jó, ha nincs más)
• 2 ek curry, 1/2 kk cayenne bors, só, bors
• kókuszolaj

Elkészítése:

1. Első lépésként megsütjük a sütőtököt sütőben 180 fokon. Először kb. 20 percig sütjük, majd ezt követően kicsit fűszerezzük sóval és borssal (kevés kókuszolajjal is meglocsolhatjuk) és tovább sütjük amíg a tök húsa teljesen puha nem lesz, max. 30-40 perc. Ha kész, sütőből kivesszük, hagyjuk picit hűlni, majd eltávolítjuk a héját és apróra kockázzuk a húsát. 
2. Kevés kókuszolajon megpiritjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd beletesszük a kockára vágott sütőtököt, fokhagymát, ha kell még fűszerezzük sóval, borssal. Összeforgatjuk és felöntjük zöldségalaplével. 
3. Hozzáadjuk a citromfüvet, curryt, gyömbért, cayenne-t és pár percit főzzük. Első forralást követően félretesszük és botmixerrel pépesítjük. 
4. Pépesítést követően felöntjük kókusztejjel és azzal is összeforraljuk. Ha kell, még fűszerezzük, de valójában készen is vagyunk. 

Tipp: Ha nincs otthon kókusztej, de kókuszreszelék van :) akkor nagyon egyszerűen elkészíthetjük a házi kókusztejet, mégpedig a következőképpen: 1/4 rész kókuszreszelék és 3/4 rész tiszta víz kell hozzá. Vizet felforraljuk, majd leöntjük vele az előzőleg megmosott és megszárított kókuszreszeléket és hagyjuk majd egy órán át állni. Ezt követően összeturmixoljuk és szűrőn átpaszírozzuk. A szűrön keresztül lecsöpögő "lé" lesz az un. kókusztej. A kókuszreszeléket pedig felhasználhatjuk a reggeli kásához ;) 

És akkor egy kis infó a gyömbérről:

A gyömbér Indiából és a Dél-Kelet Ázsia trópusairól származik, ma már vadon nemigen fordul elő, viszont elterjedt kultúrnövény, számos országban (például Brazília, Ausztrália, India, Kína, Vietnam, Jamaica területén) termesztik a rendszertani rokonságba tartozó mintegy 85 faj valamelyikét. Kitüntetett szerepet tölt be a keleti gyógyászatban, több ezer éves múltra visszatekintő ájurvédában. A gyömbér fokozza az emésztőnedvek termelődését, így segít a nehéz, zsíros ételek emésztésében, s mérsékli a bélgázok képződését is.