2014/02/16

Azuki babos és lila káposztás rizssaláta



A babnak alapvetően sok jótékony hatása van, teljesen mindegy hogy milyen típusú. Magas a protein- (egy csészében kb. 15 g fehérje), alacsony a zsírtartalma. Gazdag B vitaminban és jelentős vas és magnéziumforrás, cink és kálium is van benne. Serkenti a veseműködést, csökkenti a koleszterinszintet.  Egy csészényi babban kb. 11-17 g rost van (és az azuki bab ebben a leginkább élen jár) ezért mindképp érdemes néha-néha az étrendbe iktatni. Ennek a magas rosttartalomnak köszönhetően az inzulin felszívódását is szabályozza, tehát cukorbetegeknek is nagyon jó. (forrás: Jonny Bowden Phd, amerikai táplálkozási szakértő, Living the low - carb life könyv szerzője) 

Az azuki babot úgy is emlegetik, mint a japán szépítőszer, a japán gésák szépítőszere. Lisztté őrölt azukit bőrradírként használják a magas szaponin tartalma miatt. (a szaponin egy habzóanyag, vízzel keveredve a szappanhoz hasonló habot képez) A japán konyha szereti édességekbe is használni, de sós ételekhez, pástétomokhoz is kiváló. 

Én most salátába tettem. Mellé barna rizst készítettem, sok - sok zöldsalátával és a most szezonális lila káposztával. 

Hozzávalók (2 személy): 
  • 100 g azuki bab (58 g ch) én ezt ismerem és használom: azuki bab lelőhely
  • 1/2 fej (kb. 750 g) lila káposzta (kb. 5 g ch / 100 g tehát nem kell vele számolni) 
  • 100 g barna rizs (76 g ch) de bármilyen más gabona is jó, pl quinoa, burgur, hajdina, köles
  • 1 fej lila hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 4-5 db szárított cukormentes paradicsom apróra vágva (50 g ch is lehet, meg kell nézni, hogy hogyan aszalták cukorral vagy sem) (én most ennek hiányában sárgarépát tettem bele, 1 db vékony sárgarépát vékony és hosszúra szeletelve ~ 5 g ch) 
  • kevés feta a saláta tetejére
  • 1-2 ek napraforgó mag ~ 2-3 g ch
  • csipet só, bors
  • 1 tk oregano
  • 1 tk vörösborecet, 2 ek olívaolaj
  • pár csepp citromlé
  • tetszés szerint zöldsaláta (ami éppen van otthon) 
Elkészítése: 
  1. A babot beáztatjuk egy éjszakán át, másnap használjuk csak fel. Megmossuk és lassú tűzön puhára főzzük. (kb. 45 perc)
  2. A rizst szintén megmossuk, többször átmossuk és dupla mennyiségű vízben puhára főzzük. (kb. 20 perc)
  3. Ezalatt elkészítjük a saláta többi összetevőjét: vagyis a hagymát kockára daraboljuk, szárított paradicsomot keskeny szeletekre vágjuk vagy sárgarépát használunk helyette. A zöldsalátát megmossuk, ha nagyobb méretű akkor félbevágjuk és mehet is bele a salátás tálba. 
  4. Ha elkészült a bab és a rizs, akkor lecsepegtetjük és szintén a salátás tálba tesszük. 
  5. Erre jön rá a száraz serpenyőben pirított napraforgó mag, majd a feta és a salátaöntet: fokhagyma, só, bors, oregano, citromlé, vörösborecet és olívaolaj keverékéből
  6. Az egészet összekeverjük és azonnal megesszük :) 




2014/02/09

Zabpelyhes vegán fasírt (lednekkel vagy csicseriborsóval)

Illetve zabpelyhes és szezámmagos is! :) Hús nincs benne, de már megszokhattátok... Egyébként most nem salátába teszem feltétnek, hanem tésztával (rizstészta, picit tovább kell főzni mint a durum tésztát kb. 6-8 perccel) és gombás - paradicsomos szósszal (ezt most készen kaptuk, cukormentes és adalékmentes, ha jól láttam a leírást... :) ettük, így higgyétek el, hogy isteni finom! :)

Az alapot nem más adja, mint a szegletes lednek. Szatyorboltból rendeltem, és a heti kosárban volt, vagyis a heti összeválogatott gyümölcs és zöldség mellett. Hallottatok már róla? Én ezidáig nem, majd megkérdeztem anyukámat és ő is elgondolkodott... úgyhogy nincs vész, vannak még ismeretlen zöldségek / gyümölcsök ezek szerint, amit nem baj, ha még nem ismerünk. A lednek picit talán keményebb és magasabb keményítő tartalmú mint más, én a hüvelyesekhez tudnám hasonlítani. Olyan mint a lencse vagy a csicseriborsó. Szögletes, vékony és lapos -  tehát formára inkább lencse, de színre és ízre is inkább a csicseriborsóra hasonlít. Mivel nem találtam sehol szénhidráttáblázatban, így a megérzéseimre hagyatkozom és a csicseriborsóéval számolok. (ízben, teljesen hasonló, állagban is, úgyhogy remélem nem tévedek :) 



Tehát az elkészítése nagyjából ugyanaz mint a csicseriborsónak. Egy éjszakára beáztatjuk, jól megdagad, felszívja magába a nedvességet, és kevés babérlevéllel megfőzzük. Érdekes, hogy a csicserihez képest, hogy sokkal hamarabb megfő :) úgyhogy máris nagy köztünk a szerelem! :))


Hozzávalók (kb. 15 db)

  • 100 g szegletes lednek vagy csicseriborsó (utóbbi estében ~ 48 g ch) 
  • 1-2 ek chia mag, előtte pár percre beáztatva / lenmag is jó, szintén beáztatva vagy 1 tojás (ha ehetünk tojást) 
  • 1 ek kakukkfű, 1 ek majoranna (szárított, morzsolt)
  • 1/2 közepes sárgarépa reszelve (~ 50 g vis 4 g ch)
  • 1-2 ek citromlé vagy héj is nagyon jó bele!
  • 1 gerezd fokhagyma
  • babérlevél
  • 1-2 ek kókuszolaj, só, bors
  • 2 ek zabpehely és lenmag durvára darálva és / vagy szezámmag
  • 2-3 ek csicseriborsó liszt (opcionális)

Elkészítése: 
  1. Az előző este beáztatott, majd lecsepegtetett lednek szemeket átmossuk még bő vízben. Babérlevéllel együtt feltesszük főni, kb. 20 perc és meg is puhul. Ezt követően leszűrjük és félretesszük.
  2. A sütőt előmelegítjük, 200 fokra. 
  3. Aprítógépet készítjük elő és mindent ami a fasírthoz kell, beletesszük, hogy egy mozdulattal csak össze kelljen mindent aprítani a fűszerekkel együtt. Tehát a puhára főtt lednek, az apróra vágott vagy reszelt sárgarépa (tehetünk bele csírát is 1-2 evőkanállal, nagyon jól fogja lazítani a tésztát) tojás, citromlé és héj (amennyiben megbízható és nem vegyszerrel kezelt). Ezt követően fűszerezzük, majd apróra darálunk mindent. Akkor jó, ha valamennyire összeáll, tehát gyúrható állapotú. Ha nem gyúrható és szétesik, akkor kell bele még kevés áztatott chia mag (vagy még egy tojás) ami segít összetapadnia a tésztának. Ha pedig tapad, tehát túlságosan puha, akkor tegyünk még bele kevés lisztet. (csicseriborsó helyett lehet mást is használni de ez gluténmentes)
  4. Formás kis gombócokat gyúrunk belőle, amit ha jól csináltunk már tényleg nem esik össze. Majd darált zabpehelybe megforgatjuk (és / vagy szezámmagba - én csináltam mindkétféle verziót) Nagyon jól fog kinézni! :) 
  5. Ha elkészültek a fasírtok, akkor sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, kevés olvasztott kókuszolajjal meglocsoljuk (ill olvasztott kókuszzsír, NE mikróba olvasszuk! Elég ha főzés közben egy keveset a sütő mellé teszünk, azonnal megolvad) és 190 fokon aranyló barnára sütjük. Nagyon jól néz ki, ahogy a szezámmagok is megbarnulnak a fasírton. 
íme:




Az elkészült fasírtok kb. 8-10 g ch / db-ot tartalmaznak. Ehetünk hozzá teljes kiőrlésű tésztát vagy rizstésztát is (gluténmentes) vagy vegyes zöldsalátához is adhatjuk. 


Édesburgonya saláta spenóttal és gránátalmával

Igazi ízkavalkád ez a saláta... és most hogy ráleltem erre a csodálatos zöldségre, ami félig olyan mintha gyümölcs lenne... hmm, ez valami fantasztikus! :)

A batáta, attól függetlenül, hogy burgonyának hívjuk nem áll rokonságban egyik burgonyafajtával sem, még a csicsókával sem. 38 g ch/ 100 g, ami cukorbetegség esetén nem elegendő információ, fontos tudni, hogy mennyi a GI (vis a glikémiás indexe) is. Ami jelen esetben nagyon kedvező, ugyanis 33, szemben a burgonyával, aminek 90 körüli. Tehát nagyon kedvező a felszívódása és ráadásul a gumós burgonyafélék közül (és most ide sorolom a csicsókát is) az édesburgonyának legtöbb a fehérje tartalma. Épp most olvastam a macosz-on (www.macosz.hu), hogy az orvosok ajánlják beépíteni a cukorbeteg diétájába. 

Délelőtt a Szimpla piacon jártam, ahol nagyon sok háztáji dolgot be lehet szerezni, mint házi sajtokat, frissen sütött kenyereket és természetesen hús, kolbász is van, sőt mindenféle lekvár, szörp stb... Többek között ezt a csodás batátát is ma szereztem, amiből ezt az isteni salátát csináltam. Egy kis inspirációval szolgált  Jeanine, aki a Love & Lemons szerzője, fantasztikusan jó receptjei vannak, érdemes szétnézni nála. Az eredeti verzión picit változtattam és ez lett belőle: 


Hozzávalók (2 főre)
  • 2 közepes édesburgonya ~ 200 g (38 g ch / 100 g) vis összesen 76 g ch
  • 100 g bébi spenót (és/vagy saláta, bmilyen, lehet vörös káposzta is, illetve tehetünk bele csirákat is - én is szórtam a tetejére) 0 g ch
  • 1 közepes lila hagyma nagyobb szeletekre vágva
  • 1/2 gránátalma magjai ~ 16 g ch
  • 1 marék koriander, nagyobb darabokra vágva vagy petrezselyem levél is jó! 
  • só, bors
  • 3-4 ek natúr joghurt (tejérzékenyeknek pl szója) - ami az öntet lesz. De készíthetjük máshogy is, aki nem szeretne bele joghurtot, bár szerintem a kicsit savanykás íz nagyon jó az édes burgonyával és gránátalmával. Tehát másik lehetőség a már jól bevált olíva olaj, balzsamecet, citromlé, fokhagyma, só, bors
  • pár csepp citromlé
  • pirított szezámmag (opcionális, saláta tetejére)

Elkészítése: 
  1. Sütőt előmelegítjük kb. 180 fokra. 
  2. Az édesburgonyát megpucoljuk, vigyázzunk, hogy kicsit keményebb a héja, nehezebben tudjuk vágni. Majd apró kockára vágjuk, sózzuk és borsozzuk. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük és 180 fokon megsütjük, kb. 20 perc. 
  3. Amíg az édesburgonya sül, összeállítjuk a saláta alapjait. Vagyis megmossuk a spenótot, lecsepegtetjük és egy salátás tálba rendezzük. Ha használunk más salátának valót is (a képen jégsaláta van még benne) akkor azt is beletesszük. A koriander leveleivel szintén így teszünk, megmossuk és nagyobb darabokra vágjuk. A lila hagymát megpucoljuk és vékony félkör alakúra vágjuk, azt is a salátás tálba dobjuk.
  4. Egy másik edény készítünk elő a gránátalmának. A legcélszerűbb a mosogató tálcában végezni ezt a műveletet, mert a gránátalma leve akarva akaratlanul is de ide - oda fog spriccelni, szóval, hogy később ne kelljen olyan sokat takarítani, így a következőt tesszük: a gránátalmát tetejét megskalpoljuk, majd óvatosan négy oldalról bemetsszük, nem vágjuk be teljesen. Ezt követően jöhet a mosogató feletti művelet, vagyis ahol bemetszettük ott fejjel lefelé fordítva szétválasszuk, így negyedeljük tulajdonképpen az egész gránátalmát. Egy-egy ilyen negyedet pedig egy tál felé helyezünk és úgy morzsoljuk ki belőle a magokat. Ha tudjuk is kijön, akkor fentről ütögethetjük is. (nekem ez most nem jött össze) Tehát egészen közel tartva a tálhoz, vagy akár abba benne. Biztosan fog bele menni a fehér héj részéből is, azt majd utólag kiszedegetjük. Vagy: egy vízzel teli tálban is csinálhatjuk ezt a műveletet, na akkor tuti hogy nem lesz minden gránátalmás (csempe, csap, és mi :)), mert a vízben végezzük ezt a műveletet. Egyébként talán azért is célszerűbb így, mert akkor a víz tetejére jönnek a fehér héj darabok és könnyebb eltávolítani, míg a magok lesüllyednek. A magokat leöblítjük és mehet is a bele a salátás tálba. 
  5. Ez idő alatt az édesburgonya kockák is nagy valószínűséggel megsültek... ha nem, akkor nagyon gyorsak voltunk a gránátalmával, ami kicsit hihetetlen... de végül is rutinosak előnyben :) 
  6. Ezt követően elkészítjük az öntetet és leöntjük vele a salátánkat. Vagyis natúr (bio) joghurtba belekeverünk pár csepp citromlevet, picit sózzuk és borsozzuk. A másik lehetőség pedig olívaolajba elkeverünk nagyon kevés balzsamecetet, citromlevet és kevés fokhagymát is reszelünk bele. A salátánk pedig ilyen szép lesz: 

Egy adag kb. 45 g ch-ot tartalmaz!

Nagyon cuki videó a gránátalma felbontásáról :))